معرفی انواع رژیم غذایی برای لاغری

وقتی در مهمانی یا دورهمی‌ها صحبت از انواع رژیم غذایی برای لاغری می‌شود، اسم هزار نوع رژیم غذایی را می‌شنوید. افرادی که این رژيم‌ها را معرفی می‌کنند، غالبا اعتقاد دارند که رژيم موردنظر آنها بهترین رژیم به شمار می‌آید. اما واقعا کدام رژيم به لحاظ علمی هم تایید شده است؟ ما در این مطلب لیستی از انواع رژیم‌های غذایی را آورده‌ایم که در دنیا طرفداران زیادی دارند و هرکدام به نوبه خود باعث لاغری افراد شده‌اند. اگر شما هم کنکجکاوید تا با انواع رژیم لاغری و نحوه تاثیرگذاریشان آشنا شوید، همراهمان باشید.

لیست کامل انواع رژیم غذایی برای لاغری

این شما و این 23 نوع رژیم غذایی برای لاغری:

1. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. به دلیل تمرکز روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی های‌سالم، این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی سراسر دنیا شناخته‌می‌شود.

محدودیت‌های رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean) مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه شده، غلات تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس را ممنوع می‌کند. علاوه بر این، در این رژیم غذایی برای لاغری باید مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب را هم محدود کنید.

2. رژیم پالئو

رژیم پالئو (Paleo) رژیمی  است که بر اساس غذاهای مصرفی انسان‌های دوران پارینه سنگی، ابداع شده‌است. مواد غذایی موجود در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و روغن گردو می‌شود. جالب است بدانید که تمام مواد غذایی که به آنها اشاره شد، مردم در گذشته می‌توانستند آن‌ها را از طریق شکار یا جمع‌آوری بدست بیاورند.

محدویت‌های رژیم پالئو

مصرف غلات مانند گندم و جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، شکر تصفیه‌‌شده، نمک صنعتی، سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، نخود و سیب‌زمینی سفید و غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مانند چیپس یا کلوچه در این رژیم ممنوع است.

3. رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌ گیاه‌خواری یا همان وگان (Vegan) فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده‌است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره آجیل، جایگزین‌های گیاهی لبنیات، غذاهای گیاهی جوانه‌زده، غذاهای گیاهی تخمیر‌شده و غلات کامل می‌شود.

محدودیت‌های رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌شود. همچنین در این رژیم‌ها مصرف محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد دیگری که به شکل مستقیم یا غیر مستقیم از حیوانات تهیه شده، ممنوع است؛ این محصولات جانبی عبارتند از: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و امگا3 مشتق شده از ماهی.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

4. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (Keto) رژیمی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است و هدف آن این است که بدن  را در حالتی متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای تامین انرژی می‌سوزاند. رژیم کتو اجازه مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و چربی‌های سالم را می‌دهد.

محدودیت‌های رژیم کتوژنیک

این رژیم غذایی برای لاغری، فضای زیادی را برای مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات مثل بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی و برنج باز نمی‌گذارد. به طور کلی مصرف نکردن هر ماده غذایی پرکربوهیدرات در این رژیم ضروری است.

5. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins)، رژیمی محبوب و کم‌کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب، رابرت اتکینز ابداع شد. این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بیشتر روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.

شاید بپرسید تفاوت رژیم اتکینز با کتوژنیک چیست؟ اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند. تفاوت اصلی آن‌ها این است که در طول رژیم اتکینز شما به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید، در حالی که در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات در همان حد بسیارکم باقی می‌ماند.

محدودیت‌های رژیم اتکینز

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب‌زمینی، میوه‌هایی با محتوای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز، شیرینی‌ها از جمله کلوچه، آب‌نبات، کیک و نوشابه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده از جمله نان سفید، پاستا، و غذاهای حاوی غلات فرآوری شده در رژیم اتکینز ممنوع است.

6. رژیم دَش

رژیم دش (DASH) رژیمی است که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون مستقر در ایالات متحده برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا ارائه می‌شود. این رژیم مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل و لبنیات کم‌چرب را تشویق می‌کند.

محدودیت‌های رژیم دش

به دلیل اینکه هدف اصلی رژیم دش، کنترل فشار خون است در نتیجه باید از مصرف غذاهای پر‌سدیم، و دارای چربی مانند شیرینی‌ها و گوشت قرمز پرهیز کرد.

7. رژیم فلکسیترین

رژیم غذایی فلکسترین(Flexitarian)  روشی از غذا خوردن است که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. این رژیم به نسبت رژیم‌های گیاه‌خواری یا همان وگان، انعطاف‌پذیرتر است.

اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، اما نمی‌خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید، رژیم فلکسیترین ممکن است برای شما مناسب باشد.

محدودیت‌های رژیم فلکسیترین

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، می‌توانند از تمام مواد غذایی استفاده کنند، اما به دلیل تمرکز بر غذاهای سالم بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قندهای افزوده‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و بیکن، و غذاهای سرخ شده و فست‌فود در این رژیم دوری کنید.

8. رژیم ویت واچرز

رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers)که به نام WW هم شناخته می‌شود، برنامه‌ای برای کاهش وزن است که نیازهای تغذیه‌ای شما را بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیتی که دارید، محاسبه می‌کند.

این رژیم غذایی، مصرف تغذیه سالم و متعادل را تشویق می‌کند و به غذاها بر اساس ارزش غذایی آن‌ها امتیاز می‌دهد. هدف رژیم غذایی ویت واچرز تصحیح عادات غذایی و سالم‌خواری است.

محدودیت‌های رژیم ویت واچرز

ویت واچرز اجازه می‌دهد تا همه غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا غلات کامل. با این حال مصرف غذاهای شیرین و فرآوری‌شده در این شکل از رژیم  منع می‌شوند.

9. رژیم زون

رژیم زون (Zone) رژیمی ضد التهابی است که روی خوردن ترکیب مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ها تمرکز دارد. از نظر کالری‌شماری باید حدود 40% کربوهیدرات، 30%پروتئین و 30% چربی در الگوی مصرف مواد غذایی رژیم زون وجود داشته ‌باشد. رژیم زون بیش از 30 سال پیش توسط دکتر بری سیرز برای کمک به کنترل هورمون‌ها، جلوگیری از التهاب و کنترل انسولین خون ایجاد شد. برای به دست آوردن بهترین نتایج، مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا3، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها در کنار وعده‌های غذایی زون توصیه می‌شود.

محدودیت‌های رژیم زون

هیچ‌چیز در این رژیم غذایی برای لاغری منع نشده‌است. با این حال، مصرف برخی از مواد غذایی توصیه نمی‌شود، زیرا التهاب و افزایش انسولین خون را به همراه دارند. مثلا بهتر است از مصرف میوه‌های پرقند مانند موز، انگور، کشمش، میوه‌های خشک، انبه یا سبزیجات پر قند و نشاسته‌ای مثل نخود، ذرت، هویج و سیب‌زمینی پرهیز کنید.

10. رژیم خام‌خواری

رژیم غذایی خام‌خواری (Raw food)، شامل مصرف بیشتر غذاهای خام و فرآوری نشده‌است و بر این باور است که پخت‌و‌پز ارزش غذایی غذا را از بین می‌برد. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و محصولات لبنی خام در این رژیم آزاد است.

کارشناسان در مورد  این رژیم می‌گویند که دلیلی برای نپختن پختن مواد غذایی وجود ندارد و اگر در این رژیم گوشت به شکل خام و لبنیات به شکل غیر پاستوریزه مصرف شود، ممکن است افراد را در معرض خطر بیماری‌های ناشی از خام‌خواری قرار دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند در رژیم خام‌خواری، پخت غذا با حرارت کمتر از 47 درجه سانتیگراد مشکلی ندارد.

محدودیت‌های رژیم خام‌خواری

غذاهای پخته‌شده با دمای بالای 47 درجه سانتیگراد، غذاهای فرآوری‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و قندهای تصفیه‌شده در این رژیم جایی ندارند.

11.   رژیم پسکاتارین

رژیم پسکاتارین (Pescetarian) یکی از انواع رژیم غذایی برای لاغری و از زیر مجموعه‌های رژیم‌های گیاه‌خواری است، با این تفاوت که اجازه دارید در آن گوشت موجودات دریایی مثل ماهی، میگو، هشت‌پا، صدف و غیره را مصرف کنید. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه‌ها هم در این رژیم مجاز است. بعضی از افراد در رژیم پسکاتارین در حد اعتدال از محصولات لبنی و تخم مرغ هم استفاده می‌کنند.

محدودیت‌های رژیم پسکاتارین

در این رژیم اجازه ندارید از گوشت حیواناتی غیر از حیوانات دریایی استفاده کنید، در نتیجه مصرف  گوشت مرغ یا گاو و گوسفند ممنوع است.